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运动强度是什么?
www.zlxty.com       发布时间:2024/6/7       访问量:87       肿瘤新特药网

这其实就是平时说的运动的激烈程度,也可以理解为运动让身体的劳累程度。不管是有氧还是无氧运动,运动强度通常都分为低、中、高强度三个档次。

运动强度越大,对身体刺激也就越大,消耗能量越多,感觉也就越累。

 

但值得注意的是,有氧运动和无氧运动的强度具体划分其实是不同的(1)。


有氧运动强度通常按照运动时的心率来划分,而无氧运动的强度是按最大重复负荷 (repetition maximum, RM)来划分的。

小知识:

最大重复负荷指的是力量训练时,身体能重复一个带有重量负荷动作的最多次数。

比如:用10kg哑铃做颈后手臂屈伸,如果你最多能重复这个动作10次就力竭了,那10就是你的RM数值。但如果你做了10次还能再做但你选择停止了,那么10则不是你颈后手臂屈伸的RM值。

?如何判断自己的运动强度等级?
按照刚刚提到的划分标准来判断具体运动强度等级即可,也就是说:通过监测心率可以判断有氧运动的强度等级,或者通过计数最大重复负荷值(RM)来判断无氧运动的强度等级。


首先来看有氧运动的强度等级分类。

结合美国运动医学会和中国国家体育总局的《全民健身指南》,监测有氧运动强度有如下两个方法:


1. 说话测验 (Talk Test):最简单直接的估测方法。

低强度运动:通常心率在100次/分以下,运动时呼吸平稳还可唱歌,整体感觉轻松。

 

中等强度运动:通常运动心率在100-140次/分,运动时呼吸较平常吃力,只能说短句子,无法表述完整长句,整体感觉稍累。


图片
(图片制作:Heather海蜇)

高强度运动:通常心率超过140次/分,运动时呼吸急促到甚至无法说话,整体感觉很累。


2. 目标心率(target heart rate):较说话测验更客观准确的评估方法。

和前面通过说话和呼吸来判断强度的方式不同,这个方法是直接监测心率来判断的。目标心率由最高心率范围来定的,而最高心率指的是运动中心脏能跳动的最快频率(1)。

普遍来说,一个成年人的最高心率 ≈(220次/分-你的年龄)。大家可以通过测脉搏或者使用自测心率产品(如运动手表、胸带)来实时监测自己运动时的心率。

具体强度分类如下(1):
低强度:50%-60%最高心率范围

中强度:60%-85%最高心率范围

高强度:85%或以上最高心率范围


但注意,一般推荐目标心率控制在最高心率的约50%-85%区间内(3)。这样既能保证运动效果也可以避免由于心跳过快所带来的潜在安全隐患。


 

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